Bersenam dan berlatih ketika Ramadan

Tinggal beberapa jam lagi sebelum kita menyambut bulan Ramadhan Al-Mubarak, di mana umat Muslim akan berpuasa selama sebulan. Berpuasa tahun ini mungkin akan sedikit sayu di musim COVID-19 ini terutamanya untuk rakyat Malaysia yang mempunyai tradisi berpuasa yang agak meriah seperti Tarawih berjemaah, Bazar Ramadan atau moreh bersama teman.. 

Ambil-lah ini sebagai satu rahmat Ramadan tahun ini, di mana kita diberikan nikmat keberkatan untuk menjalankan ibadat puasa bersama keluarga. Namun, hari ini kita nak berbincang tentang perihal bersenam atau berlatih ketika berpuasa.

Apakah cabaran yang dihadapi ketika berlatih atau bersenam ketika berpuasa di bulan Ramadan?

Tidak seperti intermittent fasting, berpuasa di bulan Ramadan bermaksud and tidak boleh mengambil makanan atau minuman termasuklah kafein, BCAA melalui mulut atau cara-cara lain termasuklah transfusion atau drip. Ini bermaksud anda perlu menyesuaikan diri dengan waktu pemakanan dan latihan yang berbeza khususnya di waktu malam, untuk mendapat tenaga dan hidrasi yang secukupnya.

Bolehkah saya terus berlari atau angkat berat ketika berpuasa?

Boleh, anda boleh terus berlatih samada melakukan cardio atau strength ketika berpuasa, tetapi objektif utama berlatih ketika ini adalah untuk fungsi maintenace sahaja. Elakkan daripada bersenam terlampau ekstrim dan berlatih untuk mencari limit anda. Ini bermaksud berlatih dengan bersederhana dan memberikan ruang untuk belajar perkara lain seperti disiplin dan ketahanan mental. Bukan itu sahaja, inilah masa untuk beribadah dan mendekatkan diri kepada pencipta.

Menurut kajian Konstantinos Havenetidis dalam Exercise Performance and Recovery of Muslim Endurance Athletes During Ramadan Fasting, mereka yang berpuasa masih dapat melakukan latihan 2 kali sehari dan berjaya melakukan kuantiti dan intensiti latihan yang telah ditetapkan seperti biasa.

Namun begitu, berpuasa akan menurunkan prestasi anda seperti yang dinyatakan dalam kajian oleh Institut Sukan Negara (ISN). Contohnya, atlet yang berpuasa mencatatkan penurunan 22% dari Power maksimum mereka ketika melakukan latihan sehingga mereka bonk (letih).

Konstantinos Havenetidis juga menyatakan atlet memerlukan tempoh aktiviti recovery yang lebih panjang, untuk kembali pulih dari sesi latihan.

Bagaimana berpuasa akan memberi kesan kepada latihan saya?

Walaupun kajian menunjukkan bahawa atlet yang sudah berlatih lama tidak merasakan bahawa berlatih ketika berpuasa adalah lebih sukar, kita perlu mengambil kira yang atlet terlatih mempunyai latar belakang yang berbeza dan mempunyai lebih masa untuk recover. Ini bukanlah kes yang sama untuk atlet amatur atau orang biasa. Oleh itu, kami menyarankan supaya amatur atau age groupers untuk menggunakan masa ini untuk maintenance dan recovery.

Kajian semasa juga menyarankan aktiviti berintensiti rendah ke sederhana lebih senang dilakukan dan mendapat respons normal kepada badan kita tetapi latihan berintensiti tinggi pula lebih banyak memberikan kesan negatif.

Apa yang saya akan rasa sekiranya terus berpuasa ketika berlatih?

Disebabkan oleh kekurangan makanan ketika siang hari dan kekurangan tidur di waktu malam, perasaan lesu dan malas, kurang motivasi dan perubahan emosi (contohnya hangry) akan menjadi perkara yang biasa.

Salah satu cara yang terbaik untuk mengawal emosi tersebut adalah dengan menyedari dan melabelkan emosi anda, dan mengamalkan mindfulness. Sebagai contoh, cuba asing-kan perasaan anda dengan apa yang anda fikirkan.
“Orang ni takde lah annoying, cuma saya ni lapar gila.”
“Bos ni just nak bagi tahu cara buat ni dengan betul, cuma saya ni kurang gula sikit”.
Ingat bahawa selepas Maghrib dan berbuka nanti, semuanya akan OK lepas kita semua makan.

Bagaimana cara untuk training ketika berpuasa?

Ini adalah 5 strategi untuk mengoptimumkan senaman anda ketika bulan Puasa menurut kajian yang telah dilakukan oleh ISN:

Makan secukupnya untuk memberikan tenaga, tetapi jangan terlebih

• Cuba untuk mengambil kuantiti makanan yang hampir sama dengan tempoh biasa, tetapi jangan terlebih (perkara normal yang sering kita lakukan ketika berbuka). Kami menyarankan strategi berikut: makan sahur seperti rutin makan malam, berbuka dengan makanan ringan dan makan malam, kemudian snek/makan lewat malam seperti minum pagi.

Buat satu plan hidrasi selepas berbuka dan ketika sahur

• Anda disarankan untuk minum lebih kurang ~0.5-0.7l air setiap jam selepas berbuka sehingga tidur. Ketika sahur, sekiranya boleh, minum sehingga 1l tetapi pastikan anda minum beransur-ansur dengan mengambil lebih kurang ~250 ml setiap 30 minit. Berikan ruang untuk minuman dengan tidak makan terlampau banyak.
• Mengambil minuman yang banyak dalam tempoh waktu yang pendek akan menyebabkan anda kerap kencing. Oleh itu, bina plan hidrasi anda dengan menggunakan alarm atau reminder di telefon untuk mengingatkan anda untuk minum. Anda boleh masukkan tablet hydration, atau garam yang membolehkan badan anda untuk menyimpan lebih banyak air dalam badan.

Tingkatkan kadar recovery atau water retention dengan Bix Recovery atau Koda Elektrolit

Mempercepatkan waktu berbuka dan melambatkan waktu sahur

Maksudnya: "Kami telah bersahur bersama Rasulullah SAW kemudian kami bangun untuk mendirikan solat, aku telah bertanya, berapa jarak antara keduanya? Maka baginda SAW bersabda: 50 ayat." Riwayat Muslim (1097), al-Nasaie (2155), dan Ibn Majah (1694)

Daripada Sahl bin Sa’ad RA, bahawa Nabi SAW bersabda:

لاَ يَزَالُ النَّاسُ بِخَيْرٍ مَا عَجَّلُوا الفِطْرَ

Maksudnya: “Manusia itu akan sentiasa berada di dalam kebaikan selagimana mereka mempercepatkan berbuka puasa”. [Riwayat al-Bukhari (1957) dan Muslim (1098)]

• Melambatkan waktu sahur dan mempercepat-kan waktu berbuka adalah sunnah dan penting kerana dari segi saintifik, ini akan memastikan badan kita berada di dalam keadaan ‘berpuasa’ dalam tempoh yang paling pendek sepanjang hari.

Elakkan senaman yang panjang, berintensiti tinggi dan berterusan

• Anda tidak digalakkan untuk melakukan senaman yang melebihi tempoh 1.5 jam lama atau berintensiti tinggi di mana degupan jantung anda berkerja lebih daripada 80% ketika siang hari. Walaupun kajian menunjukkan badan akan menyesuaikan diri menggunakan lemak sebagai sumber tenaga, dehidrasi akan meningkatkan kebarangkalian anda untuk mendapat kecederaan. 

Digalakkan bersenam/berlatih selepas berbuka

• Cuba berbuka dengan makanan yang ringan (tidak berminyak atau terlampau berat), dan berehat sebentar (~60 minit) untuk memberikan masa untuk makanan dicerna dan kandungan glucose dalam darah beransur stabil. Anda digalakkan untuk berbuka dengan makan makanan yang tinggi dengan karbohidrat dan rendah lemak untuk memastikan makanan akan diubah kepada tenaga dengan lebih pantas

Bagaimana nak recover selepas latihan ketika Ramadan?

Menurut  Exercise Performance and Recovery of Muslim Endurance Athletes During Ramadan Fasting paper, kadar recovery ketika berpuasa akan meningkat dengan lebih pantas sekiranya anda melakukan aktiviti seperti regangan, sauna, berenang biasa-biasa, dan melanjutkan tempoh cooldown, sekurang-kurangnya lebih daripada ~26 minit.

Kesimpulan

Fokus bersenam ketika bulan Ramadan adalah untuk mengekalkan kecergasan kita untuk sebulan. Ini memerlukan perubahan gaya hidup dan penyesuaian rutin harian kita. Selalunya minggu pertama berpuasa adalah yang paling mencabar, tetapi bagi mereka yang telah menunaikan ibadah puasa sebelum ini, penambahan senaman ringan atau sederhana bukanlah satu perkara mustahil. Namun, ingatlah yang senaman yang lebih penting ketika bulan Ramadan ini bukanlah untuk badan anda, tetapi kerohanian anda.

Selamat berpuasa dan stay safe.

Artikel ini ditulis dengan kerjasama @thekeishow. Untuk bacaan dalam bahasa Inggeris boleh di dapati di https://www.kei.show